Op deze pagina vind je verschillende oefeningen de nervus vagus te stimuleren, zodat deze weer actiever wordt en je lichaam weer minder gestrest en meer in balans komt, waardoor het ook weer gezonder kan worden.
Diepe ademhaling over het middenrif
Het middenrif en de spieren onder de ribben bepalen de ademhaling. Wanneer iemand stress ervaart, verplaatst de ademhaling zich naar boven en worden de schouderspieren gebruikt voor deze beweging. Deze manier van ademhalen verlengt het gevoel van stress omdat deze het sympatische zenuwstelsel activeert. Door de ademhaling bewust weer naar beneden te brengen, activeer je de nervus vagus en dus het parasympathische zenuwstelsel.
Mindfulness en Meditatie
Meditatie verhoogt de vagale toon, wat stress in het lichaam verlaagt. Een Mindfulness training zoals de MBSR leert je je automatische stressreacties bij jezelf herkennen, waardoor het je langdurig weerbaar maakt tegen stress.
Zingen of neuriën
De ventrale tak van de nervus vagus loopt langs de spieren in de keel, nek en longen. De nervus vagus loopt door naar boven langs de oren, en de trillingen van de stembanden zijn een simpele manier om de zenuw te activeren.
Massage
Aanraking wekt gelukshormonen op in ons lichaam, zoals oxytocine. Dit ontspant het lichaam en heeft een positief effect op onze nervus vagus. Daarnaast helpt het masseren van lichaamsdelen die in verbinding staan met de nervus vagus om de nervus vagus te activeren. Deze plekken zijn de spieren in het gezicht, de zij- en voorkant van de nek, het hoofd, de ribben en buikspieren.
Koudetherapie
Koude therapie, zoals het koud afdouchen, geeft een korte, gezonde stressprikkel aan het lichaam welke stimuleert om daarna in een vorm van een ontspanning te komen. Hier wordt de nervus vagus dus actiever van. Daarnaast kan je je bijvoorbeeld ook tijdens een sauna bezoek helemaal onderdompelen in koud water, maar vaak is een grote plens koud water in het gezicht ook al voldoende om de schok te ervaren.
Tikva en Fusion
Alle beweging ongehaast, op een ontspannen manier kan doen werkt goed. Tikva en Fusion werken vooral goed om het lichaam in een staat van ontspanning en rust te brengen omdat het de activiteit van de amygdala verlaagt (het breingedeelte waar emoties en herinneringen van angst zitten). Ook verhoogt Fusion het de neurotransmitter GABA, welke het zenuwstelsel kalmeert.
Positief sociaal contact
Sociaal contact, dat je als positief ervaart, verlagen je stressniveau en een activiteit als lachen activeert ook nog eens de nervus vagus via de ventrale tak.
Gezonde voeding en Probiotica
De nervus vagus wordt sterk beïnvloedt door het microbioom van de darmen, oftewel: de samenstelling van de bacteriën. Maar ook de aanmaak van serotonine, een van de gelukshormonen in je lichaam, wordt beter aangemaakt door een goede samenstelling van goede bacteriën in je darmen.